중년 여성, 남성 방광관리 운동비법 6가지

확실한 운동 가이드, 당신의 방광은  괜찮으세요?  요실금, 빈뇨, 급뇨 등 방광 문제는 남녀노소 누구에게나 찾아올 수 있습니다. 특히 중년 이후에는 호르몬 변화와 근육 약화로 인해 더욱 흔하게 발생합니다. 하지만 걱정하지 마세요! 지금부터 소개하는 운동을 꾸준히 실천하면  효과적으로 관리할 수 있습니다.

 

 

중년 여성, 남성 방광관리 운동비법 6가지

 

 

중년 여성 방광 관리 운동 6가지 비법

 

1. 케겔 운동: 골반저 근육 강화로 방광 통제력 UP

 

* 방법:

①편안한 자세로 누워 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 납니다.

②질 입구, 항문 근육을 이용해 소변을 참는 것처럼 힘을 줍니다.

✔ Tip: 버스나 지하철에 서 있을 때 짧은 시간을 활용하여 운동하면 좋습니다.

 

2. 스쿼트: 골반저 근육과 허벅지 근육 강화

 

 

* 방법:

① 발을 어깨너비로 벌리고 서서 등을 곧게 펴고, 마치 의자에 앉을 것처럼 무릎을 굽힙니다.

② 무릎이 엉덩이 아래로 오도록 깊숙이 굽히고, 3초간 유지합니다.

③서서 시작 자세로 돌아옵니다. 10회 3세트 반복합니다.

✔  Tip: 허리를 굽히지 않고, 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의합니다.

 

3. 플랭크: 코어 근육 강화로 방광 지지력 UP

 

* 방법:

①  팔꿈치와 발끝으로 몸을 지지하여 푸시업 자세를 취합니다.

② 몸을 일직선으로 유지하고, 코어 근육에 힘을 줍니다.

③ 30초간 유지하고 10초간 휴식을 취합니다. 3세트 반복합니다.

 

✔  Tip: 처음에는 무릎을 땅에 댄 채 플랭크를 수행하는 것도 좋습니다.

 

4. 요가: 유연성과 근력 향상

중년 여성, 남성 방광관리 운동비법 6가지

 

 

* 방법: 

① 다리 벌린 자세, 고양이-소 자세 등 다양한 요가 포즈를 수행합니다.

② 각 포즈 30초~1분간 유지합니다.

 

✔  Tip: 호흡에 집중하면서 천천히 부드럽게 움직이는 것이 중요합니다.

처음 요가를 할 경우 바른 자세를 위해 전문가의 지도를 받는 것이 좋습니다.

 

5. 걷기: 전신 운동으로 체력 향상

 

* 방법:

① 매일 30분 이상, 적당한 속도로 걷습니다.

② 경사가 있는 곳을 걷는 것도 좋습니다.

편안한 신발을 착용하고 걷는 것이 중요합니다.

 

✔  Tip: 걷기와 함께 다른 운동을 병행하는 것도 좋습니다.

 

6. 수영: 무관절 운동으로 부담 감소

 

* 방법:

① 주 2~3회, 30분 이상 수영을 합니다.

② 크롤, 자유형 등 자신에게 맞는 수영 방법을 선택합니다. 

수영복을 착용하고 안전에 유의합니다.

✔  Tip: 수영 후에는 충분히 스트레칭을 합니다

 

주의 사항:

질환이나 불편감이 있다면 운동을 시작하기 전에 전문의와 상담하는 것이 좋습니다.

✔ 통증을 느낀다면 즉시 운동을 중단합니다.

✔ 자신에게 맞는 운동 강도와 운동 시간을 선택합니다.

✔  충분한 수분을 섭취하고, 건강한 식습관을 유지합니다.

 

위 운동들을 꾸준히 실천하면 방광 기능이 개선되고, 방광염 예방에도 도움이 될 것입니다. 지금 바로 운동을 시작해 보세요! 걱정 끝!

 

 

 

 남성을 위한 강력한 방광 운동 3가지

 

 

 케겔 운동: 강력한 골반저 근육으로 방광 컨트롤 하기

* 방법:

① 편안한 자세로 누워 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 납니다.

② 마치 소변을 참는 것처럼 질 입구와 항문 근육을 10초간 꽉 쥐어 줍니다.

③ 힘을 빼고 10초간 휴식을 취합니다. 10회 3세트 반복합니다.

 

✔ TIP: 하루 종일 언제 어디서든 엘리베이터를 기다리는 시간, 버스 정류장에서 기다리는 시간 등을 활용하여 자주 연습하는 것이 좋습니다.

 

스쾃: 골반저 근육과 허벅지 근육 강화로 더욱 강력한 방광

* 방법:

① 발을 어깨너비만큼 벌리고 서서 등을 곧게 펴고, 마치 의자에 앉을 것처럼 무릎을 굽힙니다.

② 무릎이 엉덩이 아래로 오도록 깊게 굽히고 3초간 유지합니다.

③ 서서히 시작 자세로 돌아옵니다. 10회 3세트를 반복합니다

 

✔  TIP: 허리를 굽히지 않고, 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의합니다.

처음에는 의자를 활용하거나, 무릎을 살짝 꺾은 자세로 시작하는 것도 좋습니다.

 

 플랭크: 코어 근육 강화로 방광 지지력 UP

중년 여성, 남성 방광관리 운동비법 6가지

 

 

 

방법:

① 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지지하여 푸시업 자세를 취합니다.

② 몸을 일직선으로 유지하고, 코어 근육에 힘을 줍니다.

③ 30초간 유지하고 10초간 휴식을 취합니다. 3세트를 반복합니다.

 

✔  TIP: 처음에는 무릎을 땅에 댄 채 플랭크를 수행하거나, 30초보다 짧은 시간부터 시작해도 좋습니다.

호흡에 집중하면서 천천히 부드럽게 움직이는 것이 중요합니다.

 

 

 

 케겔 운동 법과  미치는 영향, 주의사항

 

 

다른 운동보다 방광에 좋은 운동으로 많이 추천하는 케겔 운동에 대해 더 자세히 알아보겠습니다.

케겔 운동은 미국 산부인과 의사 케겔이 주장한 운동방법으로 회음부, 근육의 힘을 강화시키는 운동으로, 방광 조절력을 개선하고 요실금을 예방하는 데 효과적인 운동 방법 입니다.

여자과 남자 모두좋은 운동이고 여성의 경우 질과 방광을 지지하는 회음부 근육에 더 큰 영향을 미칩니다.

 

케겔 운동을 하는 방법 

 

 

① 집에서 할  경우 편안한 자세로 누워 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 두고 하면 되고, 장소의 구애 받지 않고 그냥 편안한 호흡으로 하면 됩니다.

② 질 입구, 항문 주위 근육을 이용해 소변을 참는 것처럼 힘을 줍니다.

③  3초간 유지하고 3초간 힘을 빼고, 20회 반복합니다.

✔  하루 3회 이상 하는 것이 좋으며 배나 허벅지에 힘을 주지 않아야 합니다.

 

케겔 운동을 할 때 주의해야 할 점

 

✔ 숨을 참지 않고 천천히 호흡합니다.

✔ 허리나 배를 움직이지 않습니다.

✔  다른 근육에 힘을 주지 않습니다.

 

남성의 경우 케겔 운동을 할 때 다음과 같은 점에 주의해야 합니다.

✔  음경 근육을 움직이지 않습니다.

✔ 전립선에 힘을 주지 않습니다.

남성의 경우 요실금, 전립선 문제, 성기능 장애 예방에 도움이 될 수 있습니다.

남성에게 좋은 운동자세는 아래 이미지의 2번 자세를 추천 드립니다.

 

케겔 운동 하는 방법

 

 

케겔 운동의 효과

 

방광 조절력 개선, 요실금 예방, 성관계 만족도 향상등으로 케겔 운동은 부작용이 없는 안전한 운동이지만, 만약 통증을 느낀다면 즉시 운동을 중단하고 전문의와 상담해야 합니다.

 

케겔 운동 외에도 방광 건강을 위한 생활 습관으로는 충분한 수분 섭취, 소변 자주 참지 않기, 과도한 체중 감량 피하기, 흡연 피하기, 골반저 근육을 강화하는 다른 운동 (스쾃, 플랭크 등) 실천하기 등이 있습니다.

케겔 운동은 남성의 경우 방광과 직장을 지지하는 근육에 영향을 미칩니다.

 

 

 

나이가 들어가면서 체력이 줄어드는 것은 당연한 것입니다. 운동을 할 때는 자신의 체력 수준에 맞게 운동 강도를 조절하고, 다양한 운동을 통해 약해진 근육을 키우는 것이  좋습니다.